Dormir é essencial para a saúde, mas nem sempre é algo fácil e simples. Se você está lutando para adormecer, saiba que não está sozinho. Segundo a Associação Americana de Sono, a insônia é considerado um dos distúrbios mais comuns da sociedade atual.
A boa notícia é que existem várias técnicas para você ter um sono mais profundo e tranquilo. Neste post, abordaremos 9 técnicas de como dormir rápido e fácil. Essas técnicas também lhe ajudarão a acordar descansado e pronto para o dia.
Importância do sono
Além de recuperar o corpo de uma rotina desgastante durante o dia, o sono oferece outros benefícios. Veja alguns deles:
- Reduz o estresse: Durante o sono, o organismo reduz sua produção de adrenalina e cortisol, auxiliando o corpo a reduzir os níveis de estresse.
- Ajuda a controlar o apetite: Uma boa noite de sono ajudará a regular os níveis hormonais do corpo que influenciam no apetite. Por este motivo, uma noite mal dormida pode induzir a uma apetite exagerado, ou falta de apetites causada principalmente pelo estresse.
- Melhora da saúde mental: Dormir bem vai manter a saúde mental em boas condições, principalmente a memória e outras funções importantes relacionadas ao cérebro.
- Auxilia no Emagrecimento: Sim, com uma boa noite de sono, os hormônios são controlados, prevenindo os quilos a mais que o corpo poderia adquirir sem esse controle. Além disso, como já mencionamos, dormir bem ajuda a controlar o apetite.
- Fortalece o sistema imunológico: Uma noite de sono de qualidade irá fortalecer a saúde do corpo por si só, começando com o fortalecimento do sistema imunológico. Isso também auxilia o organismo a melhor prevenir algumas doenças causadas quando a defesa do corpo está fraca.
Quando você está com dificuldades de dormir, se concentrar em sua respiração pode ser a solução. Veja 9 técnicas de respiração para acalmar sua mente e seu corpo, para que você possa dormir tranquilamente.
Como Dormir Rápido E Fácil – 9 Técnicas
São diversos exercícios de respiração com o intuito de estimular o sono.
Feche os olhos enquanto realiza essas técnicas, assim você irá evitar distrações.
1. Técnica de respiração 4-7-8
Essa técnica é bastante conhecida por ser eficiente na hora de ajudar a pegar no sono.
A técnica 4-7-8 ajuda a regular a respiração, relaxar o corpo e acalmar a mente, métodos fundamentais para se pegar no sono.
Essa técnica é muito conhecida por fazer pessoas dormirem de forma rápida. Esse método foca na respiração como um estimulante do relaxamento.
Para executar essa técnica, basta seguir estas instruções:
- Respirar pelo nariz, contando 4 segundos mentalmente;
- Segurar sua respiração por pelo menos 7 segundos.
- Soltar o ar pela boca enquanto conta 8 segundos;
- A cada 4 repetições deste mesmo processo, um ciclo é contabilizado. Para concluir a técnica, quatro ciclos devem ser realizados.
Caso você não consiga pegar no sono ao final dos 4 ciclos, continue repetindo essa técnica até que o sonho venha.
Lembre-se de relaxar seus músculos e manter uma respiração profunda.
2. Bhramari pranayama (Respiração de abelha)
Bhramari pranayama, ou também conhecido como respiração de abelha, é um exercício de respiração para estimular o sono e ajudar a dormir bem.
Siga as instruções:
- Sentar-se com a coluna reta, de preferência em um local bastante silencioso e ventilado. Mantenha os olhos fechados e um sorriso no rosto.
- Agora, você deve colocar seus dedos indicadores em seus ouvidos. Existe uma cartilagem que fica localizada entre sua orelha e bochechas. Mantenha seus dedos indicadores colocados nesta cartilagem.
- Faça uma profunda inspiração. Na hora de expirar, pressione levemente e de maneira gentil sua cartilagem. Você poderá manter sua cartilagem pressionada ou pressioná-la e soltá-la com os seus dedos. Durante esse procedimento, faça um zumbido alto como de uma abelha com a boca.
- Você poderá fazer um zumbido de alta ou baixa frequência. O mais importante é que você sinta a frequência estimular seu relaxamento.
- Repita esse processo por pelo menos 7 vezes com os olhos fechados. Sinta a quietude de seu corpo.
3. Exercício de respiração feito em 3 partes
Para executar este exercício de respiração, siga as seguintes etapas:
- Faça uma respiração profunda e longa;
- Expire completamente enquanto se concentra nas sensações de seu corpo;
- Após repetir essa respiração algumas vezes, demore um pouco mais na expiração. O tempo de soltar o ar deve ser 2 vezes mais longo do que o de inspirar.
Algumas pessoas dão preferência a essa técnica por ser mais simples de fazer.
4. Exercício respiratório diafragmático
Executar essa técnica também é muito simples.
- Basta deitar de costas e flexionar os joelhos, apoiando-os sobre travesseiro. Você também pode escolher sentar-se em alguma cadeira.
- Agora, você deve colocar uma de suas mãos sobre peito. A outra mão fica posicionada sobre a região do estômago.
- Respirar pelo nariz de maneira lenta e profunda, mantendo a mão que está sobre seu peito imóvel ao mesmo tempo em que a mão em seu estômago sobe e desce junto à sua respiração.
- Em seguida, você deve respirar com seus lábios cerrados de maneira devagar;
- Esse método desacelera a respiração e reduz as necessidades do oxigênio, uma vez que ajuda a fortalecer o diafragma.
5. Exercício de respiração nasal alternativo
Também conhecido como nadi shodhana pranayama, esse exercício é eficiente na busca pelo relaxamento.
- Primeiramente, basta sentar-se com suas pernas cruzadas.
- Nesta posição, você deverá posicionar seu polegar direito em seu nariz e sua mão esquerda em seu joelho;
- Agora, você deve expirar totalmente e fechando a narina direita.
- Use sua narina esquerda para sua inspiração;
- Abra então sua narina direita e expire por ela, fechando desta forma a narina esquerda.
- Mantenha esse ciclo por pelo menos 5 minutos, e conclua o exercício respirando pela sua narina esquerda.
6. Respiração Buteyko
Para executar a respiração Buteyko, basta:
- Sentar-se na cama com a boca ligeiramente fechada e respirar pelo nariz. Execute uma respiração em ritmo natural com duração de pelo menos 30 segundos.
- Respirar uma vez pelo nariz de maneira intencional;
- Com o polegar e indicador, aperte o seu nariz de maneira suave, enquanto mantém a boca fechada, até que você sinta que precisa novamente respirar.
- Com sua boca ainda fechada, hora de respirar fundo e aspirar novamente pelo seu nariz. Este exercício irá ajudar você a estabelecer um ritmo natural para sua respiração.
7. A técnica Papworth
Nesta técnica de Papworth, você deverá se concentrar em seu diafragma para uma respiração mais natural.
Esse método já comprovou ser eficiente não apenas para o relaxamento, como também para combater sintomas de asma.
- Execute inspirações de maneira profunda.
- Contar até 4 a cada inspiração. Sua respiração pode ser realizada tanto pela boca como pelo nariz – sendo que cada expiração deve ser feita pelo seu nariz.
- Mantenha a concentração em seu abdômen descendo e subindo, e concentre nos sons de sua respiração;
8. Exercício respiratório Kapalabhati
Essa respiração é considerada muito eficiente não apenas para o relaxamento do corpo de quem busca uma noite de sono tranquila, como também para a limpeza das vias respiratórias.
A respiração Kapalabhati envolve quatro etapas. Para executar estas etapas, basta:
- Respirar profundamente pelo seu nariz, como se estivesse exalando um aroma agradável;
- Franzir seus lábios, fazendo um formato de bico com eles, igual se você fosse soprar um cata-vento.
- Com os seus lábios franzidos, expire 3 vezes mais lentamente do que você inspirou;
- Repita a respiração até que você se sinta relaxado e sonolento;
9. Respiração lenta
Nessa técnica de respiração, apenas respire lentamente de olhos fechados enquanto sente seu corpo relaxando.
Inspire lentamente pelo nariz.
Mentalmente, conte até 4 enquanto segura a respiração, enchendo seus pulmões a cada contagem;
Expire pela boca de maneira lenta e intuitiva, mantendo sua concentração em retirar todo oxigênio de seus pulmões.
Use estas técnicas de respiração para conseguir ter uma excelente noite de sono e relaxar para melhorar a qualidade de seu descanso.
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