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Dieta Nórdica: Tudo Que Você Precisa Saber!

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Dieta Nórdica: Guia Completo para Iniciantes

É muito comum que novas estratégias alimentares surjam a cada ano, com os mais diversos objetivos, sendo o mais comum deles, o emagrecimento.

Isso porque a perda de peso tornou-se uma das principais metas de vida de milhões de pessoas, que se preocupam especialmente com a estética.

Em meio a tantas novidades e outras dietas já “consolidadas” no mundo do emagrecimento, é difícil saber o que funciona realmente para seguir.

Uma das dietas que vem fazendo bastante sucesso, principalmente por auxiliar na perda de peso e na melhora dos biomarcadores de saúde é a dieta nórdica.

Quer saber mais sobre essa dieta?

Então acompanhe esse artigo até o final, porque nele está tudo que você precisa saber sobre a dieta nórdica!

O que é a dieta nórdica?

A dieta nórdica é baseada nos costumes alimentares das populações dos países nórdicos, utilizando alimentos tradicionais dessa região.

Ela foi criada há 15 anos por uma equipe multiprofissional que contava com nutricionistas, chefes de cozinha nórdicos e até mesmo cientistas.

O objetivo da criação dessa dieta foi controlar os problemas de sobrepeso e obesidade da população dos países nórdicos, que se apresentavam aumentados

Além dessa meta principal, a dieta nórdica ainda visa reduzir problemas de saúde, como as doenças cardiovasculares, os níveis de pressão arterial, da glicemia (que levam à diabetes tipo 2), de triglicerídeos e de colesterol LDL.

A dieta nórdica também é bem vista na região de sua criação pela questão ambiental, visto que ela promove o consumo de alimentos locais, cultivados de maneira sustentável.

Essa dieta apresenta menor nível de açúcar e de gordura saturada, tendo maior preferência por alimentos ricos em fibras e frutos do mar.

Quais são os países nórdicos?

Os países nórdicos são aqueles localizados na região norte da Europa e que possuem alto índice de desenvolvimento humano (IDH).

Esses países são Noruega, Islândia, Suécia, Dinamarca e Finlândia (além de territórios autônomos, como Ilhas Faroe e a Groelândia).

Como funciona a dieta nórdica?

A dieta nórdica foi criada com base na alimentação atual dos povos nórdicos e não naquela que era consumida há centenas de anos (como muitos acreditam).

Ela é baseada no consumo de alimentos tradicionais e locais, que são sustentáveis para o meio ambiente e saudáveis ao organismo.

Grupos alimentares que devem ter consumo frequente

  • Frutas
  • Vegetais
  • Tubérculos
  • Legumes
  • Grãos e cereais integrais
  • Oleaginosas
  • Sementes
  • Peixes e frutos do mar
  • Laticínios com baixo teor de gordura
  • Ervas, temperos naturais e especiarias
  • Óleo de canola

Grupos alimentares que devem ter consumo moderado

  • Carnes de caça (ganso, pato, javali, alce, veado)
  • Ovos
  • Alguns laticínios, como queijos e iogurtes

Grupos que devem ser raramente consumidos

  • Carnes vermelhas (bovina, caprina, suína)
  • Gorduras de origem animal (como banha de porco).

Grupos que devem ser excluídos da alimentação

  • Alimentos adicionados de açúcar
  • Bebidas açucaradas
  • Alimentos com aditivos alimentares (corantes, estabilizantes, aromatizantes)
  • Alimentos de fast foods
  • Alimentos ricos em gorduras e massas

Alimentos que devem ser consumidos na Dieta Nórdica

Você viu acima os grupos alimentares que devem ser consumidos de forma frequente, moderada e rara na dieta nórdica. Veja agora exemplos dos alimentos de cada um desses grupos alimentares.

  • Frutas: Maçã, frutas vermelhas, pera, ameixa seca
  • Vegetais: Crucíferas (brócolis, espinafre, repolho, couve de Bruxelas, couve folha, repolho), cenoura, beterraba, nabo, alho-poró, cebola, cenoura
  • Tubérculos: batatas
  • Oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs
  • Carnes vermelhas: bife, porco, cordeiro, linguiça, frango, peru
  • Carnes de caça: rena, veado, alce
  • Peixes: de água fria, salmão, atum, arenque
  • Laticínios: leite, iogurte e queijo sem gorduras
  • Gorduras: óleo de canola, de linhaça e de girassol (de forma moderada)
  • Grãos e cereais integrais: aveia, cevada, pão integral de centeio, rosquinha de farelo de aveia, massa integral, mingau de aveia
  • Leguminosas: feijão, ervilhas (verdes e amarelas)
  • Ovos
  • Sementes: de linhaça, de girassol, de chia
  • Ervas, temperos naturais e especiarias: gengibre, pimentas (todos os tipos), sal com baixo teor de sódio, salsa, molho de soja, mostarda, fermento
  • Bebidas: chás, café e sucos naturais (frutas ou vegetais)

Substituições para o Brasil

Alguns alimentos podem ser mais difíceis de encontrar no Brasil, principalmente com preços baixos, como é o caso das frutas vermelhas berries.

Nesses casos, é possível substituir as berries pelas frutas vermelhas típicas do Brasil, como morango, amora e framboesa.

Caso na sua região também não haja essas frutas, você pode substituí-las por frutas comuns locais, como manga, mamão e laranja, por exemplo.

O consumo de arroz integral, que não é muito comum na região da dieta, pode ser incluso, assim como a batata doce e o inhame (mandioca) como substitutos das batatas.

O importante é manter a diretriz alimentar saudável, sem o consumo de alimentos industrializados (ricos em açúcar, gorduras e outros aditivos).

Principais benefícios da dieta nórdica

Controle de Açúcar no Sangue

A dieta nórdica ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, principalmente por conta da exclusão de alimentos industrializados ricos em açúcar.

Ajuda a regular a pressão sanguínea

Estudos já demonstraram que a dieta nórdica ajuda a regular/controlar os níveis da pressão arterial em pessoas hipertensas.

Essas reduções na pressão são de até 5 mmHg na arterial sistólica e de 3 mmHg na arterial diastólica.

Reduz os níveis inflamatórios no organismo

Quando a inflamação no organismo atinge níveis crônicos, ela torna-se potencialmente perigosa para o desenvolvimento de doenças graves.

Os estudos feitos baseados no consumo da dieta nórdica demonstraram reduções nos níveis dos marcadores inflamatórios importantes, como o PCR, e também na expressão de genes associados à inflamação no tecido adiposo.

Reduz os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, aumenta os níveis de colesterol HDL

Os efeitos da dieta nórdica para os níveis de colesterol ainda foram pouco demonstrados, mas os resultados são animadores.

Como é rica em alimentos importantes para a saúde cardiovascular, ela ajuda na redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL (famoso “colesterol ruim”).

Enquanto isso, os níveis do colesterol HDL (colesterol bom) apresentam aumentos significativos, o que é bom para o coração.

Ajuda na perda de peso corporal

O objetivo de perder peso talvez seja uma das principais razões pelas quais as pessoas buscam aderir à dieta nórdica.

Dessa forma, é importante destacar os bons resultados que os estudos demonstraram entre a relação do consumo dessa dieta e o emagrecimento.

Os estudos mostraram que pessoas com sobrepeso ou obesidade que seguiram a dieta nórdica por até 6 meses apresentaram redução de quase 5 quilos, o que demonstra o bom efeito dessa dieta na perda de peso.

Exemplos de planos alimentares completos da dieta nórdica

Veja agora dois cardápios completos (do desjejum até a ceia) da dieta nórdica, para que você possa ter uma melhor visão dessa alimentação.

Cardápio 1

Café da manhã/ Desjejum:

  • Iogurte orgânico com morangos (ou outra fruta vermelha) e sementes de linhaça

Lanche da manhã:

  • Salada de frutas com castanhas e semente de girassol

Almoço:

  • Salada de verduras (folhas) com molho Pesto
  • Peixe grelhado
  • Legumes cozidos no vapor

Lanche da tarde:

  • “Sanduíche” de pão de centeio com manteiga de amendoim ou castanhas (como recheio)

Jantar:

  • Frango cozido com ervilhas, temperado com salsa, ervas finas, pimenta e gengibre
  • Purê de batatas inglesas
  • Suco de laranja

Ceia:

  • Mingau de aveia

Cardápio 2

Café da manhã/ Desjejum:

  • Vitamina de mamão com aveia

Lanche da manhã:

  • Torrada multigrãos com queijo magro
  • Café preto

Almoço:

  • Salada de crucíferas (couve flor, repolho, brócolis)
  • Lombo de porco assado no forno com batatas e cenouras
  • Arroz integral para acompanhar

Lanche da tarde:

  • Suco verde

Jantar:

  • Sopa de legumes acompanhada de pão de centeio

Ceia:

  • 1 iogurte orgânico ou 1 maçã

Conclusão

A dieta nórdica é uma das estratégias alimentares que vem ganhando mais destaque entre as pessoas que desejam emagrecer. Inclusive essa dieta é recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Além de auxiliar na perda de peso, ela também reduz os riscos de doenças cardiovasculares, metabólicas (como a diabetes), neurodegenerativas e do câncer.

Gostou do artigo de hoje sobre dieta nórdica?

Se ficou com alguma dúvida sobre esse assunto, escreva-a abaixo nos comentários para que possámos ajudá-lo!

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